Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người ăn chay bận rộn

Ngày:03/08/2020 lúc 11:06AM


1, Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người ăn chay bận rộn

Dựa trên những chất bắt buộc phải có kể trên, để có một bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày:

thực đơn chay


Sáng: Bạn có rất nhiều lựa chọn cho buổi sáng như mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao chay, bún riêu chay.v.v.

Giữa sáng: Sữa chua, bánh ram ít chay, dâu tây trộn sữa, trái cây, một hủ sữa chua.v.v.

Trưa: Buổi trưa là một bữa quan trọng trong ngày nên việc chú trọng và cầu kỳ trong thực đơn là điều cần thiết.

Một bữa trưa đầy đủ dưỡng chất gồm các món như: cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh và một loại trái cây tráng miệng; cơm, đậu hủ chiên sả, canh khổ qua và đồ xào; cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào; cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì căn chiên; .v.v.

Giữa trưa: Bạn có thể chọn trái cây, khoai lang, sữa chua hoặc một ly sữa đậu nành..v.v.

Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo; mì, canh bí xanh, nấm kho; cơm, rau ngót nấu rơm, mít non kho; cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.v.v

Lưu ý: Nếu như bạn ăn chay không vì lý do tín ngưỡng hoặc tôn giáo thì bạn có thể chế biến thêm các món ăn từ trứng, vì trứng cung cấp rất nhiều protein.

2, Thực đơn ăn chay trong 1 tuần đúng cách, khoa học

Xin giới thiệu thực đơn chay một tuần do BS Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, xây dựng với giá trị năng lượng là 1.600 kcal/ngày.


thực đơn chay hàng ngày


Thứ hai

  • Sáng: Mì bò viên chay.
  • Giữa sáng: Xoài chín.
  • Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ chiên sả, một múi bưởi.
  • Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
  • Chiều: Cơm, canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho và một múi bưởi.

Thứ ba

  • Sáng: Bún xào.
  • Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua.
  • Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hủ kho.
  • Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường.
  • Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.

Thứ tư

  • Sáng: Mì bò viên chay.
  • Giữa sáng: Một hũ sữa chua.
  • Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo.
  • Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
  • Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.

Thứ năm

  • Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.
  • Giữa sáng: Sữa chua.
  • Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm, một trái mận.
  • Giữa trưa: Một quả thanh long.
  • Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm (đậu hủ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và một trái mận.

Thứ sáu

  • Sáng: Bánh bao chay.
  • Giữa sáng: Sữa tươi, đu đủ.
  • Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ xốt cà.
  • Giữa trưa: Một quả lê.
  • Chiều: Cơm, canh bí đỏ, cà rốt, khoai tây kho đậu phộng.

Thứ bảy

  • Sáng: Bún riêu chay.
  • Giữa sáng: Sữa tươi.
  • Trưa: Cơm, bầu luộc, rau xào thập cẩm và một trái mận.
  • Giữa trưa: Quýt.
  • Chiều: Cơm, canh rau dền cơm, đậu hủ xốt nấm và một trái mận

Lưu ý: Đối với những người ăn chay nhưng không vì lý do tôn giáo thì có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn này.

3, Thực đơn mẫu cho người ăn chay để đảm bảo đủ chất

Ăn chay để khỏe đẹp, tránh sát sinh, tu tâm tích đức hay phòng các bệnh mãn tính đang là xu hướng hiện nay. Tuy nhiên, kết quả này chỉ đến khi chế độ ăn của bạn lành mạnh, cân bằng

thuần chay

3.1. Tùy theo quan niệm của từng người, có 5 kiểu ăn chay phổ biến

  • Ăn thuần chay: Chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, không ăn thịt cá, trứng sữa. Nhóm này dễ bị thiếu chất.
  • Ăn chay có cá: Kiêng các loại thịt, gia cầm nhưng ăn cá.
  • Ăn chay bán phần: Ăn chay thường xuyên và thỉnh thoảng ăn thịt.
  • Ăn chay có sữa, trứng gà (không có trống hay trứng gà cơm).
  • Ăn chay kiêng tất cả các loại thịt, trứng nhưng có dùng sữa và sản phẩm từ sữa.

3.2. Sai lầm khi ăn chay

Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương, chao hoặc muối tiêu, muối sả ớt, bánh mì hoặc bún với nước tương hay chỉ ăn một gói mì chay.

Nếu kéo dài chế độ ăn như thế sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu cao như trẻ em, thanh thiếu niên, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú.

Ngược lại, nếu ăn chay quá thịnh soạn, dùng nhiều chất bột đường và béo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

3.3. Ăn chay đúng cách là như thế nào?

Chia thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ để bảo đảm đủ năng lượng. Bữa ăn phải bảo đảm đủ bốn nhóm thực phẩm (bột đường, đạm, béo, rau củ quả), thực phẩm phải đa dạng vì không có thực phẩm nào cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên sử dụng từ 15–20 loại thực phẩm trong bữa ăn.

3.4. Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm chay


Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm ăn chay – Thực đơn ăn chay hàng ngày đủ chất dinh dưỡng, ăn chay khoa học.


Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm ăn chay – Thực đơn ăn chay hàng ngày đủ chất dinh dưỡng, ăn chay khoa học.

3.5. Thực đơn ăn chay mẫu cho người trưởng thành

Năng lượng cung cấp: 2.130 calo (Nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành: 1.900 – 2.300calo/ngày)


Thực đơn ăn chay cho người trưởng thành – Thực đơn ăn chay hàng ngày đủ chất dinh dưỡng, ăn chay khoa học.


Thực đơn ăn chay cho người trưởng thành – Thực đơn ăn chay hàng ngày đủ chất dinh dưỡng, ăn chay khoa học.

MÁCH BẠN: Hầu hết người ăn chay không chú ý bổ sung B12, vitamin chủ yếu có trong thực phẩm động vật, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh và các chức năng khác của cơ thể. Để đảm bảo không thiếu hụt vitamin B12, bạn nên ăn gạo lứt, ngũ cốc, sữa và đậu nành hay đồ uống chiết xuất từ thực vật có bổ sung vitamin B12.


Theo Massageishealthy (link bài gốc: tại đây)

Phạm Thị Hà
BÌNH LUẬN
Tin cùng chuyên mục
Hotline
  • Đà Lạt 0783687877